Lai izvairītos no traumām skriešanas laikā, būtiska nozīme ir pareizam slodzes tempam un personalizētai datu analīzei reāllaikā. Jaunākās paaudzes viedpulksteņi ir aprīkoti ar inovatīvām funkcijām, tostarp tādām, kas darbojas kā personīgais skriešanas treneris.
Pēc 12 minūšu skriešanas testa funkcija veic rezultātu analīzi, novērtējot lietotāja fiziskās spējas desmit līmeņu skalā un izveido individuāli pielāgotu treniņu plānu 3 līdz 5 nedēļām. Eksperti skaidro, kam pievērst uzmanību treniņos un kā maksimāli efektīvi izmantot ar viedpulksteni iegūtos datus.
Intervāla treniņu programma iesācējiem: 20-30 minūtes
Sertificēts funkcionālais fizioterapeits Jānis Šukajevs iesaka iesācējiem izmēģināt 20-30 minūšu garu intervāla treniņu programmu. “Treniņš sākas ar 30 sekunžu skrējienu, piedomājot pie vēdera sienas muskuļu aktivizēšanas muguras stabilizācijai, lai skrējiena laikā netiktu nodarīti bojājumi jostas daļas skriemeļiem. Ja trūkst elpas vai pulss sasniedz 80–90 % no maksimālā, skrējiens jāpārtrauc (vidēji cilvēkam pulss ir 160–180 sitieni minūtē). Pēc tam seko 90–120 sekunžu pastaiga, līdz pulss samazinās līdz 55–65 % no maksimālā pulsa (vidēji 100–120 sitieni minūtē). Šo ciklu atkārto 7–12 reizes. Īpaši uzmanīgi pirmajos treniņos, kamēr locītavas vēl nav pilnībā iesildījušās, intervāls jāveic lēnāk.”
Lai sagatavotos 5–10 km skrējienam, svarīgi trenēties pakāpeniski. Ja nav iepriekšējas fiziskās sagatavotības, treniņš maksimums vienu reizi nedēļā ir pietiekams. “Mēs paši sajutīsim, vai slodze ir pārāk liela – par to liecina sāpes potītēs, ceļos vai mugurā. Kilometrāžu var palielināt tikai par 10 % nedēļā, vienlaikus rūpīgi vērojot, vai nav diskomforta locītavās. Ja tāds rodas, labāk ir samazināt slodzi vai pieturēties pie ērta jeb bezsāpīga attāluma vienu līdz divus mēnešus, pirms tas tiek palielināts. Treniņos prioritātei jābūt labai pašsajūtai un kustību kvalitātei, nevis ātrumam vai distances pieveikšanai par katru cenu,” uzsver J. Škukajevs.
Ieteikumi, kas palīdzēs pareizi skriet un sagatavot ķermeni
1. Lēna skriešana kā iesildīšanās
Normāli daba ir paredzējusi kustības bez iesildīšanās, bet tas nenotiek, jo arvien vairāk attālināmies no dabīgām kustībām – trenējamies sporta zālēs ar izolētām kustībām un svariem, kas dabā nav paredzēti, un tas ir viens no lielākajiem traumu riska iemesliem. Pirms intervāliem iesildīties var arī lēni skrienot vai pat izmasējot muskuļus ar miofasciālām audu atbrīvošanas tehnikām.
2. Trigerpunktu masāža kā atsildīšanās
Fizioterapeits uzsver, ka stiepšanās pēc skrējiena var radīt lielāku bojājumu nekā labumu, īpaši pie nospriegotiem un savilktiem muskuļiem. Tas ir saistīts ar miofasciāliem sabiezējumiem, ko izstiept fiziski nav iespējams. Tādēļ stiepjoties uzreiz pēc slodzes, mēs izstiepjam tādas struktūras kā cīpslas, nevis muskuli, un varam iegūt hipermobilitāti, kas mazinās locītavu stabilitāti. Kā atsildīšanās aktivitāti fizioterapeits iesaka veikt trigerpunktu masāžu. Ar masāžu vai muskuļa išemizācijas tehnikām var panākt, ka muskulis vienmērīgāk iegūst garumu un elastību. Tādējādi tiek samazināts traumu risks nākotnē.
3. Uzturs & miegs
Pirms skrējiena vēlams izvēlēties vieglu, ogļhidrātiem bagātu maltīti, piemēram, banānu vai auzu pārslas. Savukārt pēc skrējiena svarīgi atjaunot gan šķidruma, gan proteīnu līmeni ķermenī, lai palīdzētu muskuļiem atjaunoties. Japrioritizē arī miegs – diennaktī būtu jāguļ 7-9 stundas, kas ir viens no svarīgākajiem mūsu ķermeņa “treniņiem”. Tieši miegā notiek organisma atjaunošanās un adaptācija pie slodzes. Ja jūti nogurumu vai diskomfortu, ieplāno papildu atpūtu – atjaunošanās ir ilgtermiņa panākumu atslēga.
Viedpulksteņa funkcijas un ķermeņa rādītāji, kas palīdzēs sabalansēt slodzi
Pateicoties viedpulkstenī iestrādātajiem personalizētajiem veselības un labsajūtas rīkiem, tas ir kļuvis par nozīmīgu sabiedroto, kas palīdz dzīvot veselīgāk, ļauj ērtāk un efektīvāk sekot līdzi savai fiziskajai un mentālajai pašsajūtai. Samsung produktu treneris Eduards Krumovics ieskicē svarīgākās viedpulksteņa funkcijas, kuras izmantot gan ikdienā, gan treniņos.
Running Coach funkcija, kas ir viena no jaunākajām Galaxy Watch8 funkcijām, būs tavs personīgais skriešanas un fitnesa treneris uz plaukstas locītavas. Lai to izmantotu, nepieciešams veikt 12 minūšu skriešanas testu un pēc iegūtajiem rezultātiem tiek piedāvāts personalizēts treniņu plāns ar norādēm fiziskās formas uzlabošanai. Viedpulkstenī pieejami 160 personalizēti treniņu plāni, kas pielāgoti gan iesācējiem, gan pusmaratona un maratona skrējējiem. Tāpat funkcija nodrošina audio norādes treniņa laikā, informējot par tempu, distanci un progresu, tādējādi palīdzot trenēties gudrāk un drošāk. Turklāt treniņu plāns ir adaptīvs – tas pielāgojas, ja ķermeņa veiktspēja atšķiras no gaidītā.
Sirdsdarbības monitorings ļauj viedpulkstenim reāllaikā sekot līdzi pulsam gan miera stāvoklī, gan fiziskas slodzes laikā. Tas palīdz savlaicīgi pamanīt novirzes no normas un pielāgot treniņu intensitāti, uzlabojot gan fizisko sagatavotību, gan rūpējoties par sirds veselību. Optimāli 70–80 % no treniņa laika būtu jāpavada aerobajā zonā (aptuveni 65–75 % no maksimālā pulsa), bet sarkanajā zonā (90–100 %) nevajadzētu atrasties ilgāk par 5–10 % no kopējā treniņa laika.
Treniņu zonas palīdz saprast, kāda veida slodze konkrētajā brīdī tiek veikta – aerobā zona trenē izturību, veicina tauku dedzināšanu un uzlabo sirds darbību, savukārt anaerobā zona attīsta spēju strādāt augstā intensitātē un ir piemērota īsiem intervāliem. Izturība vislabāk attīstās, trenējoties ilgāk un mērenā tempā aerobajā zonā. Pētījumi liecina, ka svara mazināšanai efektīvi ir gan intervālu, gan mērenas slodzes treniņi.
VO₂ max rādītājs parāda, cik efektīvi ķermenis izmanto skābekli fiziskas slodzes laikā. Jo augstāks šis skaitlis, jo labāka aerobā forma – skrējējiem bieži tas ir no 40 līdz 60 ml/kg/min.
Recovery jeb atjaunošanās rādītājs norāda, cik daudz laika ķermenim vajadzīgs, lai pilnīgi atjaunotos pēc treniņa. Ja šis rādītājs pārsniedz 24 stundas, nākamo intensīvo treniņu ieteicams plānot tikai pēc pilnas atpūtas.
Energy Score funkcija analizē gan fizisko, gan mentālo slodzi, apkopojot datus par miega kvalitāti, treniņu ietekmi un stresa līmeni. Tā sniedz vienkāršu, bet vērtīgu ieskatu 100 punktu skalā, cik enerģijas un resursu ķermenim ir konkrētajā dienā. Šajā analīzē iekļauts HRV jeb sirdsdarbības variabilitātes rādītājs, kas ir būtisks indikators tam, cik labi organisms atjaunojas. Augstāks HRV (parasti virs 50–70 milisekundēm) liecina par labu organisma adaptāciju un zemāku stresa līmeni. Ja HRV strauji samazinās vai Energy Score rādītājs ir zems, ieteicams ieplānot vieglāku aktivitāti vai atpūtas dienu.
Vascular Load funkcija analizē, kā miega laikā stress ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Šis rādītājs palīdz savlaicīgi novērst pārslodzi, pielāgot treniņu intensitāti, kā arī pieņemt informētus lēmumus par attiecīgajā dienā plānotajām fiziskajām aktivitātēm.
Foto: Samsung
